世界上膳食模式有很多，最为人熟知的是地中海饮食和DASH饮食。

而由中国营养学会组织编写的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》则指出，从以往2002年、2012年、2015年中国居民营养与健康状况监测分析，我国以浙江、上海、江苏等为代表的江南地区膳食可以作为东方健康膳食模式的代表。

流行病学和慢性病监测也发现，具有这一模式特点的人群，不仅预期寿命比较高，而且发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。

中国工程院院士、上海交通大学医学院附属瑞金医院的宁光院长也介绍，瑞金医院研究团队选择了3种饮食习惯进行研究。

一种是地中海饮食；

另一种是浓油赤酱的上海传统饮食；

第三种是综合上海饮食、浙江饮食等长江中下游地区的江南饮食；

流行病学证据显示，江南地区膳食模式类比西方的“地中海饮食”，两者在营养体系上相似，且江南地区膳食模式有利于心血管代谢性疾病的防控，从降压和降糖两个角度甚至优于地中海饮食。

那么，江南地区膳食模式究竟有何奥妙呢？宁院士介绍，总结来说，江南饮食有以下六大特点：

1.提倡增加粗粮，减少精米精面；

粗粮主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

吃粗粮有诸多好处，适当吃粗粮的人发生心血管疾病、2型糖尿病和癌症的风险相对较低。同时，粗粮还能促进消化道健康，改善排便情况。

粗杂粮的摄入量每天可在生重50克～100克左右，儿童、青少年、老年人、消化不好的人在此基础上可以适当减量。

2.推荐植物油，低温烹饪；

烹调温度不要过高，如果烹饪时油温远高于烟点,再好的油也会变质,变成“坏油”。研究发现，热爱高温烹饪的地区，有更多的高血压、糖尿病、超高体重的困扰。

炒菜时尽量少炝锅，少放油，不必等油太热再下食材。炝锅会产生大量的氧自由基，人也会不可避免地吸入油烟。而油烟里有大量的过氧化物质，是导致恶性肿瘤可能的潜在隐患。

3.增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；

红肉长期摄入过多，可增加患癌风险。江南地区食用动物性食物以猪肉和鱼虾类为主，鱼虾类摄入相对较高，猪肉摄入量低，且会食用较多的豆制品。

在日常膳食中，豆制品和肉可以有一定量的等量替代，如果哪天多食用了豆制品，那就可以相应减少肉的摄入。

中国营养学会推荐每天吃大豆25克及以上，25克大豆相当于72克北豆腐，140克南豆腐，365毫升豆浆，175克内酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐丝。

4.蔬菜多多益善，保证适量水果；

每天吃蔬菜水果的量要够。蔬菜每天争取吃到生重500克以上，无特殊禁忌症的成人，水果可吃到300克左右，相当于蔬菜吃两大盘，水果每天摄入量相当于一到两个中等大小的苹果。

5.推荐适量坚果、奶类；

一名成年人，每天需要喝300毫升的牛奶。如果存在骨质疏松，或者处于怀孕期间，可以遵医嘱考虑增加到500毫升，坚果每天吃10克左右即可。

6.强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

烹饪清淡少油少盐，多采用蒸、烤、煮等烹调方式，多享受食物天然的味道，少放盐。对于放了盐的汤菜，避免喝菜汤。烹调时多用醋、柠檬汁等酸味调味汁替代一部分盐和酱油，同时也可以改善食物口感，味道鲜美。